Hoy queremos recomendarte alimentos saludables para tu ciclo menstrual y que puedes encontrar en nuestra tienda en Granada. Una buena alimentación es la mejor herramienta para mejorar nuestra salud y además ¡está a nuestro alcance!
Algunas mujeres creen que su ciclo menstrual solo es el sangrado final que conocemos como «regla». Por esta razón, muchas veces asociamos y vivimos nuestro ciclo como algo negativo (el malestar de los días previos a la menstruación, los cólicos, el acné, el síndrome premenstrual, etc.).
Pero nuestro ciclo forma parte de nosotras y menstruar cada mes, es un indicativo de nuestra buena salud. Debemos vivirla en positivo y aceptar todas las fases por las que pasamos, ¡ya que somos cíclicas!
Nuestras hormonas fluctúan a lo largo del ciclo y esto hace que, por ejemplo, nos sintamos muy activas antes de la ovulación o más irritadas y con más cambios de humor en la fase premenstrual. Siempre que no nos impidan hacer nuestra vida cotidiana, se considera que entra dentro de lo «normal» y podemos ayudar a reducir estos síntomas con una buena alimentación.
En otros casos, cuando existe una endometriosis, ovarios poliquísticos o un síndrome premenstrual (SPM) muy fuerte, recomendamos pedir ayuda porque es probable que se necesite tratamiento.
Vamos a comenzar haciendo un breve resumen sobre las diferentes fases por las que pasamos y los alimentos que recomendamos en cada una de ellas.
En Mi Granito de Avena queremos ponértelo fácil, por eso también te diremos qué alimentos óptimos para tu ciclo menstrual puedes encontrar en nuestra tienda en Granada.
Las fases del ciclo menstrual
Nosotras aconsejamos llevar una vida activa, con una alimentación sana y equilibrada. Dependiendo de la fase del ciclo, nos beneficiarán más unos alimentos que otros.
El ciclo menstrual suele durar entre 24-38 días, siendo 28 días el más frecuente. Como comentamos antes, no solo se resume al sangrado final, sino que abarca desde el primer día que sangramos hasta el día anterior del siguiente período. En cada ciclo menstrual podemos distinguir 5 fases.
La fase folicular: menstruación y preovulación
La fase folicular se divide en dos:
- La menstruación: va desde el primer día de sangrado y puede durar entre 5-8 días. Los niveles hormonales suelen ser bajos y nos falta serotonina, por eso solemos tener más hambre y necesitamos más descanso. También podemos notarnos algo inflamadas y con un poco de dolor.
- La preovulación: comienza alrededor de una semana antes de la ovulación (la mitad del ciclo). Los niveles de estrógenos suben y tenemos más serotonina y dopamina, por eso durante estos días nos sentimos mucho más enérgicas y con menos hambre. Este es un momento perfecto para dar caña en los entrenamientos.
Alimentación que recomendamos durante la fase folicular
Durante la menstruación debemos comer alimentos ricos en hierro por la pérdida de sangre (carnes rojas, legumbres, mariscos) y alimentos antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre, frutos secos, semillas o pescados azules).
Como tenemos más hambre, el cuerpo nos va a pedir abundancia y ¿por qué no se lo vamos a dar? Los hidratos de carbono de absorción lenta son excelentes (quinoa, arroz, patata, boniato, pasta integral). Tampoco pueden faltar las frutas y verduras.
En la semana preovulatoria se comienza a formar el folículo y el endometrio, por eso necesitamos aporte de proteínas, grasas buenas (omega 3 y omega 6) y zinc. Alimentos aliados son el huevo, el aguacate, el pescado, la carne ecológica, nueces, avellanas, semillas y marisco.
La ovulación, el ecuador del ciclo
La ovulación comienza en la mitad del ciclo, más o menos entre el día 13-15. Los estrógenos se disparan y alcanzan su nivel más elevado, lo que provoca la liberación del óvulo. Nos sentimos empoderadas y en nuestro mejor momento físico y mental.
Nuestro cuerpo no nos pide grandes ingestas, por lo que continuamos como en la semana preovulatoria. Dietas ricas en grasas buenas y baja en hidratos de carbono. Apoyarnos con vitamina D ayuda a una correcta ovulación.
La fase lútea: postovulación y premenstrual
La fase postovulatoria sucede durante los 5 días posteriores a la ovulación y comenzamos a liberar progesterona. Nos sentimos más calmadas e introspectivas. La progesterona mejora la circulación sanguínea del útero, preparándolo para una posible fertilización.
La fase premenstrual comienza unos 5 días antes del período. Si el óvulo no es fecundado, nuestras hormonas (progesterona, estrógenos y testosterona) caen y por lo tanto, se reduce la serotononina y la dopamina. Esto provoca cambios en nuestro cuerpo: nos sentimos más depresivas, irritables, nuestro sistema inmune se debilita, podemos aumentar de peso ya que retenemos más líquidos…
Por ello, si no tenemos un ciclo menstrual sano, durante esta semana pueden aparecer cambios importantes que afectan a nuestra vida cotidiana.
Alimentos aliados durante la fase lútea
En la fase postovulatoria debemos acompañar nuestra dieta con alimentos que ayudan a estimular la circulación: remolacha, marisco, espinacas, vegetales de hoja verde, brócoli, cítricos, semillas, zumo de uva y cereza.
También debemos aportar alimentos ricos en zinc y vitamina B6 como el pollo o pavo ecológico, frutos secos (almendras, avellanas…) o pipas de calabaza.
Durante la semana premenstrual necesitamos más ingesta de hidratos de carbono complejos y azúcares: arroz, tubérculos, legumbres, frutas y verduras. Además, los alimentos ricos en triptófano (que ayudará a segregar serotonina) son excelentes para estos días (plátano, chocolate negro, crema de cacahuete, huevos, tofu, soja, leche o queso).
Sugerencias Mi Granito: alimentos ideales para tu ciclo menstrual
En Mi Granito sabemos que a veces no es fácil llevar una dieta variada, por eso a continuación te dejamos 10 alimentos que puedes encontrar en nuestra tienda y que pueden ayudarte a crear un menú equilibrado y saludable:
- Cereales sin glúten: quinoa negra, real o roja.
- Cereales con glúten: copos de avena finos, copos de espelta o avena pelada.
- Pastas con glúten: cuscús, espagueti de trigo integral, macarrones de espelta integrales o tallarines 3 colores.
- Pastas sin glúten: cuscús de lentejas rojas o garbanzos, espirales de guisantes, espirales de garbanzo o macarrones de arroz y quinoa.
- Legumbres: alubias, frijoles, garbanzos, lentejas, soja roja (adzuki), filetes de legumbreta o soja texturizada.
- Arroces: basmati integral y blanco, arroz negro, arroz rojo y arroz redondo (blanco e integral).
- Frutos secos (almendras, anacardos, piñones, avellanas, nueces…) y semillas (de lino, de chía, de calabaza, de girasol, de sésamo…)
- Nuestro combinado de platos: arroz basmati (con coco, con guisantes y zanahoria, con verduras, con jengibre y cúrcuma), risotto con setas, tabulé de quinoa con algas.
- Especias: ajo en polvo, albahaca, canela, cilantro, comino, cúrcuma + pimienta, perejil, orégano o jengibre en polvo.
- Snacks saludables: galletas de avena, galletas de trigo sarraceno y harina de algarroba, crema de cacahuete, crema de cacao y avellanas y crema de tahín con sal o, si eres más cocinillas, puedes, incluso, preparar alguna de las recetas que te dejamos tanto en nuestro Facebook como en Instagram.
De todas formas, si quieres saber más sobre lo que le pasa a nuestro cuerpo a lo largo de cada ciclo, te recomendamos seguir la cuenta de Xusa Sanz.
En Mi Granito de Avena somos profesionales de la alimentación, por eso si tienes dudas sobre qué alimentos le pueden venir bien a tu ciclo menstrual, contacta con nosotras para una valoración y asesoramiento nutricional. Estamos en Av. Federico García Lorca, 7, Local 3 granada ¡Te esperamos!
